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懒人必备的拉伸运动 每天5分钟就能瘦

2018-01-11 06:24 | 来源:未知 | 责任编辑:本站编辑

  今天,带给大家的,是最简单的一种运动——拉伸。高度注意:特别适合懒人哦!

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  为什么特别适合懒人呢?教练告诉小编,一般,我们都认为,拉伸是在运动前后才做,当然,运动前后也确实非常需要拉伸,但如果你确实很懒,不做有氧,不做无氧,不想请教练监督,只知道电脑面前、玩手机或葛优躺,那你至少拉一拉嘛!

  先来看看拉伸的好处

  1、通过拉伸将肌肉舒展开,血液循环就会变得更加顺畅,那么会造成肩颈酸痛,关节痛之类原因的老旧物质则不易堆积,能顺利被冲走。

  2、通过拉伸提升肌肉的柔韧性,身体的可活动范围也会随之增加,定期给肌肉一些刺激的话运动机能也能相对得到提升。

  3、定期进行拉伸,肌肉能够保持一定的温度,有着缓解体寒症的效果。

  4、肌肉的本质能够得到改善及提升,能够逐渐打造不易堆积疲倦的身体,工作起来也会更有干劲。

  总之,拉伸可以使整个身体处于中立位,肌肉骨骼处于平衡状态,减少身体内耗,更好的缓解生活工作的压力。

  下面,由我们的教练教大家几个拉伸动作,大家赶紧学起来!

  拉伸背阔肌

  好处:防止肩关节受限、躯干旋转受限、高低肩

  要领:单臂上举,曲肘,摸背,另一只手扶着肘关节上方,躯干向对侧旋转,向下曲。

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  拉伸肱三头肌

  好处:防止肩疼,手臂麻木,腰部疼痛

  要领:曲肘,手指摸住肩膀,保持状态,另一只手摸着肘关节上方,抬肘越头顶摸背。直到上抬的手臂感觉到明显的牵扯。

  拉伸枕后三角

  好处:防止脑部供血不足

  要领:一手手指扶下颌往后收下巴,一手掌扶脑后枕骨位置往上牵引,直到后脑有牵拉感。

  拉伸上躯干

  好处:让躯干肌肉得到放松

  要领:双手十指交叉,反转,举过头顶,并向头顶上方延展,整个胸阔、肩胛往上提。

  拉伸胸锁乳突肌

  好处:预防头前引,偏头痛,耳鸣

  要领:一手扶住锁骨内1/3处,后仰头,下巴向同侧旋转,充分拉伸到胸锁乳突肌。

  当然要达到好的效果,一定要请教练进行专业拉伸,教练会根据您的身体情况和需求作出判断,评估您适合什么样的拉伸方式和拉伸频率。

  教练给我们推荐以下动作:

  拉伸腘绳肌

  要领:受试者平躺,髋关节尽量不要移动,抬起一腿,伸直膝关节,指向对侧。施力者固定同侧髋关节和小腿。向头顶方向发力。至肌肉出现牵拉感。不要出现剧烈疼痛。

  好处:防止膝关节疼痛和腰部疼痛

  拉伸臀大肌

  要领:受试者平躺,髋关节尽量不要移动,抬起一腿,屈膝向上。施力者同侧手压小腿上部,对侧手压对侧膝关节上部。施力者同侧手向上延展,向下压。至肌肉出现牵拉感。不要出现剧烈疼痛。

  好处:提升和恢复臀部肌肉的弹性

  拉伸腰方肌

  要领:受试者侧躺,同侧屈膝屈髋,双手抱住小腿上方,另一侧伸髋伸膝,悬空自然下坠。施力者一手固定受试者上身,一手压住受试者悬空的腿向下。

  好处:防止腰部疼痛,改善长短腿,高低肩,脊柱侧弯

  拉伸股四头肌

  要领:受试者俯卧,一腿屈膝,施力者一手扶住膝关节上部向上抬,一手向下按压踝关节上部。至大腿前侧有牵拉感。

  好处:防止膝关节疼痛和腰部疼痛

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  拉伸肩胛下肌

  要领:受试者仰卧平躺,抬起手臂与肩平行,握拳曲肘90度,施力者对侧手扶住手关节上部,同侧手向下压前臂。

  好处:防止冻结肩

  运动后拉伸虽然好,但是也要注意,不要伸过了头,下面一起来看下拉伸运动的注意事项

  第一:针对被拉伸的肌群

  很多人做拉伸时把重点放在较大程度地弯曲身体、增强身体的柔韧性上。而实际正确的拉伸应该是仅针对被拉伸的肌群,这样做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少,效果越好。比如,分别对双侧股后肌群进行拉伸就比同时拉伸双侧效果好。这样做的好处还在于拉伸程度可控,并容易调整拉伸的程度。

  第二:保持呼吸平稳

  很多人拉伸时,一做深幅度的弯曲动作,就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸,整个身体就会绷住一股不正常的劲儿,肌肉也会难以充分延展。特别是比赛前,为了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸时为了消除紧张感,一定要注意边保持深呼吸,边仔细的拉伸肌肉。

  第三:止于不感到疼痛的程度

  正确的拉伸不会造成次日肌肉酸痛,有些人拉伸时会做到使自己感到强烈痛感的程度,这样很可能引起损伤。比如可能造成关节扭转,结果拉伤了韧带或肌腱;也可能对椎体造成很大的压力;或者因为扭转而造成身体其他部位的损伤等。拉伸时如果感到局部热感,应适当降低拉伸强度;如有灼烧感应立即停止拉伸;如出现肌肉刺痛,极有可能肌肉拉伤。

  第四:左右对称拉伸

  人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时,要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别,改善跑姿的平衡,这至关重要。

  第五:拉伸的先后顺序

  当进行特定拉伸动作时,除了拉伸目标肌群外,其他起支持作用的协同肌群也被拉伸。在拉伸时应首先拉伸协同肌群,这样做的好处是不因协同肌群而限制了目标肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群时,也会对臀大肌和小腿三头肌有一定程度的拉伸。所以,先拉伸这些肌群,再拉伸股后肌群拉伸效果就会更好。

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