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背部肌肉锻炼,教你如何拥有完美的背部线条

2017-07-13 15:42 | 来源:天天营养 | 责任编辑:本站编辑

如何锻炼背部肌肉最快最有效呢?背部肌肉锻炼的方法有哪些呢?有许多男性朋友都想练出饱满、完美、强健的背部肌肉群,下面就由天天营养小编Timi就来给大家介绍介绍背部肌肉锻炼的方法吧。

一、背部肌肉锻炼

通过对背部肌肉进行锻炼,不仅能够美化背部曲线,还能够缓解长期伏案工作的人容易出现的背痛、腰痛等不适。

1、坐球展背

锻炼方法:两脚分开坐在球上,两手背后,髋部向后用力使球后滚,同时上身挺胸、展背、塌腰。保持动作片刻,髋部前收带回球,身体复原后重复动作即可。

2、跪卧滚球

锻炼方法:双腿跪立,球夹在上体和大腿之间,双手放在球上,上体前倾,手越过球向前撑地,球在腹部位置向前滚动,脚蹬离地面,然后将腿伸直,人体在球上做俯撑动作,最后再慢慢收回身体返回开始姿势。

二、一些常见的背部肌肉锻炼方法

1、单杠颈后引体向上做两组,每组 8-12 次。本练习难度较大,初练者一定要坚持做,因为这是使背肌发达的重要手段。初练时一星期练三次,每次可能每组只能做 2、3 次。锻炼数月体力增加后,即可每组做够 8-12 次了。练习半年后,可在脚上负重物(重量可因人而异),并加宽两手握杠距离。握杠过窄效果不佳。

2、硬拉杠铃主要锻炼背肌和腰肌。姿势是两脚平行开立与肩同宽,直腿将杠铃提起至全身伸直。双手握杠距离约为 90-110 厘米。做 3 组,每组练 10-12 次。

3、单杠颈后引体向上、硬拉、曲体划船各 3 组。曲体划船姿势:双手正握或反握杠铃,曲腿、挺胸,将杠铃提拉,提拉过程双肘紧贴身体。

4、锻炼者如能坚持训练四个月,定能取得一定的成绩。如果发现背部肌肉两边不对称,可练单手按凳俯身提拉,做 2-3 组,每组做 8-12 次。只练背部发达得慢的那一侧。如背部肌肉无明显的不对称,可不练此动作。

5、如背部肌群薄,可练坐姿拉力机,做3组,每组做 8-12 次。坐姿拉力机姿势:坐姿、曲腿,拉时挺胸,放松时应缓慢。单杠颈后引体向上、曲体划船各 3 组。

6、单手按凳俯身提拉 5 组,左右侧都要练。坐练拉力机 3 组。单杠颈后引体向上 5 组。各人在练习过程中,觉得哪个动作对肌肉有较大的刺激,可在该动作上多下些功夫,多增加些组数。但改变动作要三个月一换,不要今博格曼天练这种,明天练那种。锻炼时要思想集中在背肌。要求每做一下,就要使肌肉得到一次刺激。锻炼者只要肯下苦功,注意安全和劳逸结合,定能如愿以偿

三、其他部位肌肉锻炼方法

1、腿部肌肉锻炼

对腿部肌肉进行锻炼,能够帮助塑造大腿曲线,还能够帮助预防关节疼痛等不适哦。

(1)仰卧抬腿

锻炼方法:将运动带缠在膝盖稍上位置。将上身挺直,用一只手托住头部,然后将另一只手放在体前,身体保持平衡。然后保持这个姿势同时像分开腿一样将一条腿向上缓慢抬起,然后换腿重复练习即可。

(2)趴下屈膝

锻炼方法:将运动带两端均固定在与脚踝同高的椅子或者是家具上,然后将运动带的总部固定在脚后跟上,身体趴着,两臂自然放在脸部下方。然后将小腿慢慢向臀部方向牵拉,1秒钟后慢慢放下,换腿重复即可。

2、腹部肌肉锻炼

通过对腹部进行集中刺激按摩,有效起到腹部减脂,塑造腹部曲线的功效。另外还能够帮助紧实腹部肌肉,让腹部更加有力量。

(1)左右转动

锻炼方法:两脚分开,坐在球上,身体重心慢慢前移,用臀部、腰部的力量压住球,腰腹部先向右转,球随之滚动,然后再向左转,反复此动作即可。 注意:动作可以慢点,随着球的惯性做腰腹部的左右转动。

(2)坐地夹球举起

锻炼方法:坐在地上,两手后撑,两腿夹球,将球夹起后再慢慢放下,反复重复动作即可。

注意:初次练习时,可以屈膝夹球,待力量加强后再慢慢举直腿。这样才是锻炼腹部的肌肉的最佳方法。

3、颈部肌肉锻炼

通过对颈部进行肌肉进行肌肉锻炼,不仅能够帮助增强颈部的肌肉力量,而且还能够帮助缓解肩颈疼痛,排解肩颈压力。

(1)抬头枕球

锻炼方法:屈腿坐在球前面,肩背靠球,头后部枕在球上,头在球上轻微地前后晃动,球也随之前后稍滚动。

注意:固定好球,以免球向后滚动,人体落空。

(2)坐球颈旋转

锻炼方法:双腿分开,做在球上,双手分别扶在双膝上,头由前、左侧屈、后伸、右侧屈转动一周。之后再将头向着相反的方向转动。

注意:双腿、双臂要支撑好,头部旋转的速度不宜太快。以上肌肉的锻炼方法你都学会了吗?

结束语:背部是人体的重要部位。一个结实健美的背部会让你的形体看起来十分优美,而且整个人也会显得高很多。天天营养网小编为大家介绍了这么多关于背部肌肉锻炼的方法,大家都学会了吗?

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